Tips Melakukan Pemanasan Hingga Pendinginan Ketika Berolahraga

Ilustrasi seseorang melakukan pemanasan sebelum olahraga Ilustrasi seseorang melakukan pemanasan sebelum olahraga

Olahraga adalah kegiatan fisik yang dilakukan secara teratur dan sistematis yang bertujuan untuk meningkatkan kondisi fisik, kemampuan, dan keterampilan seseorang. Kegiatan fisik ini juga dapat dilakukan sebagai hobi atau untuk bersenang-senang, atau bahkan sebagai profesi dan terdiri dari berbagai macam aktivitas, seperti lari, bulu tangkis, sepak bola, bola basket, hingga olahraga-olahraga lainnya.  Olahraga seringkali juga dilakukan secara bersaing, baik secara individu maupun secara tim, dan seringkali diadakan pertandingan atau kompetisi untuk menentukan siapa yang paling unggul dalam suatu olahraga tertentu. Tubuh akan terasa lebih sehat karena olahraga akan melatih kesehatan fisik dan mental seseorang, dan juga dapat membantu meningkatkan hubungan sosial dengan orang lain. Untuk melakukan sebuah kegiatan olahraga, sangat dianjurkan untuk melakukan pemanasan dan kemudian diakhiri dengan pendinginan. Berikut ini adalah penjelasannya:

Pemanasan

Pemanasan adalah suatu proses yang dilakukan sebelum melakukan kegiatan fisik atau olahraga untuk meningkatkan suhu tubuh, kelenturan otot, dan kondisi fisik secara keseluruhan. Dalam olahraga sangat dianjurkan sekali seseorang melakukan pemanasan yang juga bertujuan untuk mengurangi resiko cedera saat melakukan kegiatan fisik atau olahraga.

Manfaat pemanasan:

  • Meningkatkan suhu tubuh - Pemanasan akan meningkatkan suhu tubuh, sehingga otot akan lebih lentur dan siap untuk beraktivitas.
  • Meningkatkan kelenturan otot - Pemanasan akan meningkatkan kelenturan otot, sehingga otot akan lebih siap untuk melakukan gerakan-gerakan yang lebih dinamis.
  • Menurunkan resiko cedera - Pemanasan akan mengurangi resiko cedera saat melakukan kegiatan fisik atau olahraga, karena otot yang lebih lentur dan suhu tubuh yang lebih tinggi akan lebih mudah menyesuaikan diri dengan gerakan-gerakan yang dilakukan.

Cara melakukan pemanasan:

Mulailah dengan gerakan-gerakan sederhana seperti jalan cepat atau lari ringan. Kemudian dapat dilanjutkan dengan gerakan-gerakan yang lebih dinamis, seperti melakukan rotasi tubuh atau melakukan gerakan-gerakan mengikuti irama musik. Kegiatan pemanasan ini dapat diakhiri dengan gerakan-gerakan yang lebih spesifik sesuai dengan olahraga yang akan dilakukan, seperti mengikuti gerakan-gerakan dasar dalam olahraga tertentu atau melakukan gerakan-gerakan yang akan dilakukan saat bermain.

Pemanasan untuk olahraga lari:

  • Mulai dengan jalan cepat selama 5 menit.
  • Lanjutkan dengan lari ringan selama 5 menit.
  • Lakukan gerakan-gerakan rotasi tubuh selama 1 menit.
  • Akhiri dengan melakukan gerakan-gerakan dasar lari, seperti mengikuti gerakan kaki dan tangan saat lari.

Pemanasan untuk olahraga bulu tangkis:

  • Mulai dengan jalan cepat selama 5 menit.
  • Lanjutkan dengan melakukan gerakan-gerakan mengikuti irama musik selama 3 menit.
  • Lakukan gerakan-gerakan rotasi tubuh selama 1 menit.
  • Akhiri dengan melakukan gerakan-gerakan dasar bulu tangkis, seperti mengambil posisi siap bertanding dan mengikuti gerakan raket saat mengeluarkan smash.

Pemanasan untuk olahraga sepak bola:

  • Mulai dengan jalan cepat selama 5 menit.
  • Lanjutkan dengan melakukan gerakan-gerakan mengikuti irama musik selama 3 menit.
  • Lakukan gerakan-gerakan rotasi tubuh selama 1 menit.
  • Akhiri dengan melakukan gerakan-gerakan dasar sepak bola, seperti mengambil posisi siap bertanding dan mengikuti gerakan bola saat menendang.

Pendinginan

Pendinginan adalah suatu proses yang dilakukan setelah melakukan kegiatan fisik atau olahraga untuk membantu mengembalikan kondisi fisik seseorang ke keadaan normal. Disamping itu pendinginan juga bertujuan untuk mengurangi resiko cedera yang biasanya terjadi seperti kram setelah beraktifitas.

Manfaat pendinginan:

  • Meringankan kelelahan - Pendinginan akan membantu mengurangi kelelahan setelah melakukan kegiatan fisik atau olahraga.
  • Meringankan nyeri otot - Pendinginan akan membantu mengurangi nyeri otot setelah melakukan kegiatan fisik atau olahraga.
  • Menurunkan resiko cedera - Pendinginan akan mengurangi resiko cedera saat melakukan kegiatan fisik atau olahraga, karena otot yang lebih rileks dan suhu tubuh yang kembali ke keadaan normal akan lebih mudah menyesuaikan diri dengan gerakan-gerakan yang dilakukan.

Cara melakukan pendinginan:

Mulai dengan melakukan gerakan-gerakan santai atau cool-down dari aktifitas seperti memperlambat lari, memperlambat lompatan-lompatan dan juga mengatur pernafasan. Setelah itu lanjutkan dengan melakukan gerakan-gerakan yang lebih lambat dan rileks, seperti melakukan gerakan-gerakan yoga atau melakukan gerakan-gerakan mengikuti irama musik yang lebih tenang jangan lupa untuk tetap mengatur ritme pernapasan. Akhiri dengan gerakan-gerakan yang lebih spesifik sesuai dengan olahraga yang telah dilakukan, seperti melakukan gerakan-gerakan ester atau melakukan gerakan-gerakan pelemasan otot.

Pendinginan setelah olahraga lari:

  • Mulai dengan memperlambat gerakan
  • Lanjutkan dengan melakukan gerakan-gerakan yoga selama 5 menit.
  • Akhiri dengan melakukan gerakan-gerakan estir untuk otot kaki dan betis.

Pendinginan setelah olahraga bulu tangkis:

  • Mulai dengan melakukan lompatan-lompatan santai sesekali atau dua kali.
  • Bergerak atau berjalan santai sejenak
  • Akhiri dengan melakukan gerakan-gerakan pelemasan otot untuk otot lengan dan bahu.

Pendinginan setelah olahraga sepak bola:

  • Mulai lakukan berjalan beberapa saat sambil mulai mengatur pernafasan.
  • Lakukan gerakan pelemasan terutama pada area pinggang kebawah.
  • Tarik tangan keatas sambil menghirup udara kemudian turunkan berlahan sambil menghembuskan nafas.

Itulah beberapa hal yang perlu diketahui tentang melakukan pemanasan dan pendinginan ketika akan melakukan olahraga dan setelah melakukan olahraga.